工作中戒烟：应对职场诱因

1. 留住休息时间，放下那支烟

对许多吸烟者来说，工作正是习惯的温床：早晨的压力、上午十点的烟瘾、午后的倦怠，以及烟歇时的那种同袍情谊。戒烟并不意味着放弃休息——而是保留这段停顿，丢掉那支烟。一句话的计划：重塑日常习惯，并向同事坦然说明你已经戒烟。

你不是在为难别人，也不是反社交。你是在捍卫一个为自己健康所做的决定，而大多数工作场所对此的支持程度，远比你担心的要高。

这里还有重塑认知中更微妙的一层：你并没有脱离群体，只是改变了休息时段的意义。散步、聊天、呼吸新鲜空气——这些统统保留。香烟只是一直搭了个便车而已。随着时间推移，身份认同也会转变，从“那个出去抽烟的人”变成“那个真正休息一下的同事”，而这种转变通常有助于、而非有损于别人在工作场所对你的看法。

2. 为什么工作会成为触发因素

三股与工作相关的力量叠加在一起。压力是最明显的一个——截止日期和人际摩擦正是烟瘾冒头的时刻，Smokefree 将压力列为最常见的情绪触发因素之一。其次是同事递烟： Smokefree 将身处吸烟的同事之中列为核心社交触发因素。最后是仪式本身——工作间歇是一种习得性的模式触发，所以时钟一到某个点，即便你并不紧张，习惯也会被引爆。

了解这种仪式为何感觉如此自动化会有所帮助：多年下来，你的大脑已将特定的时间、地点和人跟吸烟联系起来，直到这种联系自行触发——时钟指向三点，烟瘾在你还没做任何决定之前就出现了。这是一种习得的模式，不是性格特质，而每当你以不同方式去执行它一次，习得的模式就会淡去一点。搞清楚这三股力量中是哪一股正在袭击你，你就能对准正确的解法——而有一件事值得保留：休息本身。这段停顿能在任务之间重置你的大脑。只有那支烟必须离开。

3. 你的职场计划

• 重塑休息。 走开一下、伸展身体、喝口水或散个步——保留停顿，改变行为。同样的时间，同样的人，不同的习惯。
• 为停顿预留时间。 在会议之间往日历上放一个两分钟的重置——短暂散步、伸展、几次缓慢呼吸。有计划的停顿胜过偷偷摸摸的停顿，它保留了仪式，却没有烟。
• 带个替代品。 口香糖、饮料或手机能让手和嘴有别的可做。
• 尽早跟同事说一次。 “我戒烟了，但我会跟你们一起去散步”既明确又友好；你很少需要多说。在当天第一次有人递烟之前就说，话题就自行终结了。
• 预演如何应对递烟。 现在就决定当有人递来一包烟时你会说什么：“不了，谢谢，我戒了。”一句平静的话比长篇解释更快终结话题。
• 处理工位压力。 两分钟的呼吸或短暂站起伸展，胜过一支烟，而且比去抽根烟更容易做到。
• 随身备好尼古丁替代疗法（NRT）。 抽屉里放些口香糖或含片，能在开会时平复突如其来的烟瘾。

4. 面对高压时段

繁忙季节正是计划最要紧的时候。在冲刺之前，安排好额外的支持：告诉一位支持你的同事，把尼古丁替代品放在伸手可及处来缓解不适，并预先决定你在最可能绊倒你的三个时刻的压力应对动作。如果你在工作中失守了，不要把愧疚堆在压力之上——记下是哪个触发因素突破了你，调整它，然后重回无烟状态。截止日期并没有让吸烟变得有用；它只是让烟瘾叫得更响。

在冲刺周也要保护好那些小小的重置。任务之间的两分钟停顿不是浪费的时间——它是对你本就需要的专注力的维护，而且远比去抽根烟更容易做到。在真正糟糕的日子里，保持长远眼光：戒烟是工作中少数会随时间推移而变得更容易的事情之一，而项目不断堆积、烟瘾逐渐消退。你不是在已经满满的盘子里再添负担——你是在移除一个一直在悄悄消耗你的依赖。关于压力应对的一般方法，参见戒烟与压力。

5. 何时寻求额外帮助

大多数工作触发因素都能靠上面的计划化解。但如果烟歇曾是你工作中主要的社交生活，或者办公室里的烟瘾让你感到无法控制，医生、戒烟热线或戒烟服务可以帮你建立一个不依赖吸烟人群的更广泛支持网络。你不该在融入群体和保持戒烟之间做选择——而且通常你也不必做选择。

如果你的工作场所提供健康或戒烟项目，使用它并不是承认软弱——这是明智利用你已经在付费的资源，而且在你自己的计划显得单薄的日子里，它能给你提供结构。去请求已经存在的支持，纯粹是明智之举。而一个曾经看似最难戒烟的工作场所，可能会悄然变成比较容易戒烟的地方之一。

常见问题

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